Um bom churrasco ou um belo bife são realmente deliciosos, mas do ponto de vista da saúde, isso está em contraste com as evidências robustas que comprovam que comer menos carne vermelha e ter uma dieta baseada em vegetais é a melhor maneira de se alimentar e nos proteger contra doenças, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer.
Aqui estão algumas ideias para ajudá-lo a comer menos carne vermelha sem sacrificar o sabor. Essas ideias podem até motivá-lo a introduzir mais proteínas vegetais em sua dieta.
As Evidências – Comer Menos Carne Vermelha
- Se você está perguntando por que deveria cortar seu consumo de carne? Aqui estão os fatos:
- Avaliando grupos de pessoas que seguiram uma dieta mista em comparação com vegetarianos; o risco de desenvolver diabetes tipo 2 foi 62% menor em vegan e 38% menos no grupo ovo-lacto-vegetariano.
- As pessoas que seguiram dietas vegetarianas mostraram uma redução significativa em todos os níveis de gordura no sangue (colesterol total 4% e colesterol LDL 9%) em comparação com as pessoas que seguiram dietas mistas
- Carne vermelha e carne processada contêm substâncias como nitratos, ferro heme e AGES (substâncias avançadas do estágio final de glicação) que se desenvolvem com cozimento em alta temperatura que causa danos às células que contribuem para a arteriosclerose e a falha das células beta no pâncreas.
- A carne não afeta apenas o seu corpo, mas também o meio ambiente. Um estudo discutiu os fatos preocupantes. De acordo com especialistas, o consumo de alimentos como carne vermelha terá que diminuir em cerca de metade para garantir que a Terra seja capaz de alimentar a população global até 2050. Os especialistas também acreditam que o consumo de produtos à base de plantas precisa dobrar.
É Importante Lembrar sobre a carne vermelha
Se você ainda não está convencido, então tome nota de alguns postos-chave:
- Para colher esses benefícios à saúde, não é necessário evitar carne e frango, mas sim minimizar o consumo aproximadamente duas vezes por semana e, ao invés disso, desfrutar de peixes e proteínas vegetais;
- Não são os únicos alimentos que promovem a saúde, mas os padrões alimentares como proteínas vegetais em combinação com grãos integrais; frutas e vegetais frescos fornecem fibras, ácidos graxos essenciais, vitaminas, minerais e fito nutrientes. Isto promovem processos de saúde como melhorar o controle glicêmico, desintoxicação do fígado e redução inflamação e formação de placa para citar apenas alguns;
- Comer menos carne vermelha no cardápio ou preparar menos carne exige que planejemos a refeição. Um hambúrguer de soja servido com salada não contribui muito para o apetite. No entanto, quando o prato de proteína é acompanhado por grãos integrais e uma variedade de um mínimo de dois deliciosos pratos de vegetais; pode dar água na boca.
Maneiras de Substituir a Carne
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Lentilhas Encantadoras
Lentilhas podem ser usadas como saladas ou cozidas. Lentilhas, no entanto, precisam de um pouco de sabor e uma porção de lentilha vermelha servido com uma porção de arroz selvagem / marrom, uma salada de cenoura e ervilhas verdes cunhadas; certamente ficará uma delícia.
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Coma Mais Ovos
Os ovos podem ser úteis quando chegamos em casa tarde do trabalho. Uma omelete pode ser preparada e servida com um refogado e um recheio à sua escolha. Sirva com vegetais à sua escolha para adicionar mais fibras e proteínas para uma refeição balanceada.
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Faça Batatas Assadas e Cheias
Batatas assadas fornecem fibras e toda uma gama de vitaminas e minerais valiosos, especialmente potássio. Uma boa ideia é servir a batata com queijo com baixo teor de gordura, pepino picado e sirva com brócolis cozido no vapor.
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Mantenha Feijão e Legumes na Despensa
Todos os tipos de feijão fornecem não apenas proteína, mas também fibras valiosas para baixar o colesterol. Todos os tipos de grãos secos podem ser feitos em um ensopado saboroso no fim de semana para ser aquecido durante a semana.
Servindo o ensopado de feijão com espinafre para obter um sabor de noz acompanhado com abóbora cozida.
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Coma Mais Peixe
Em comparação com carne magra que tem 7 g de gordura por 100 g, o peixe branco contém apenas 1 g. Peixes gordurosos, como sardinhas, possuem valiosos ácidos graxos essenciais que são protetores cardio vasculares.
Acrescente ervas e cozinhe em molho sobre dois filés de pescada e asse no forno. Coloque no prato com uma variedade de legumes assados, incluindo fatias de batata-doce para uma deliciosa refeição nutritiva.
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Repense o Tamanho das suas Porções
Refogue uma pequena porção de tiras de frango ou de vaca com uma grande porção de vegetais variados; soja e molho de malagueta e sirva com macarrão.
Aumente o seu esparguete à bolonhesa adicionando lentilhas ou feijões cozidos à carne moída magra. O prato torna-se mais econômico e saudável à medida que o teor de gordura da refeição se torna significativamente mais baixo sem comprometer o teor de proteína.
Sirva este prato em uma pequena porção integral de macarrão de baixo carboidrato de trigo, beterraba de bebê em foguete e salada de repolho.
Teor de Nutrientes Essenciais
Prepare um ensopado de carne saudável; adicionando feijão e vegetais enlatados ou ensopados e cozidos a um ensopado de carne pode esticar a carne e o prato resulta em alto teor de nutrientes essenciais e menor teor de gordura. Sirva uma pequena porção do ensopado em uma cama de purê de couve-flor e feijão ou quinoa cozida e uma salada verde.
Fique de olho nos níveis da sua vitamina B12, que diferente das outras vitaminas hidrossolúveis do complexo B, o corpo consegue estocar uma quantidade pequena desse nutriente, no entanto, principalmente para pessoas veganas, precisam ter atenção redobrada.
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Repense Sua Refeição de Fim de Semana
Reconsidere servir três tipos de carne e uma salada. Coloque o foco em seu prato e sirva apenas uma porção de carne.
Alternativamente, troque as costeletas e carnes vermelhas assadas por peixe envolto em papel alumínio (com cebola, suco de limão) servido com um molho de cebola, uma salada de grão-de-bico e uma salada verde.
Vale lembrar que não estamos sugerindo parar totalmente com a carne vermelha, mas diminuir de forma gradual; optar por carnes brancas e principalmente vegetais com maior teor de fibras acompanhados com uma boa salada.
